Blogg

Sex tips för bättre sömn

Utan sömn kan inte kroppen fungera. När du sover slappnar kroppen av och eventuella muskelspänningar lättar. Redan efter ett sömnlöst dygn fungerar kroppen och psyket sämre.  Här är sex tips för bättre sömn.

Sov bättre utan alkohol i kroppen

Alkohol har en avslappnande effekt och kan hjälpa dig att somna.  Men med alkohol i kroppen försämras kvaliteten på sömnen. Det är under djupsömnen som kroppen återhämtar sig. Alkohol rubbar djupsömnen och kroppen får inte chans att återhämta sig så som den behöver. Och därför vaknar du utan att känna dig utsövd.

Sov bättre i en bättre sovrumsmiljö

Sovrummet ska vara tyst, mörkt och lagom svalt. Ljud påverkar sömnkvaliteten även om du inte vaknar  – använd därför öronproppar. Lämna dator, mobiltelefon eller annat som påminner om arbetet utanför sovrummet.

Inga koffeinhaltiga drycker nära läggdags

Undvik koffeinhaltiga drycker innan du ska sova.  Koffein sätter igång systemet och du får en förhöjd puls och blir pigg.

Tekniker för att slappna av

Lär dig  en avslappningsteknik, som exempelvis yoga eller mindfulness. Tekniker som kan hjälpa dig att slappna av innan du ska sova. Och som du kan ta till om du vaknar till under natten. I appen Alkosmart finns övningar i mindfulness.

Din kropp mår bra av rutiner

Rutiner hjälper din kropp att förstå när det är dags att vakna och somna. Försök därför att få in en regelbunden dygnsrytm. Stig upp och gå till sängs samma tid varje dag.

Ät inte före läggdags

Undvik att äta en stor måltid innan du ska somna. Kroppen behöver koncentrera sig på att vila och inte på att smälta maten. Ät istället lättare mat någon timme innan du ska lägga dig.

Kom ihåg att det tar tid att ändra sina sömnmönster. Ha tålamod och var uthållig.

Torbjörn
Samtalsterapeut och uppfinnare av appen Alkosmart.

 

Ladda ner appen Alkosmart i App Store.

Våra relationer är det viktigaste vi har

Jag har haft förmånen att arbeta med människor och förändringsarbete i trettio år. När jag tänker tillbaka blir jag förundrad över de krafter och förmågor som människor har och som gör att de kan förflytta berg och göra underverk Jag är förundrad och imponerad av vad människor jag träffat har genomfört. Personer med långvariga missbruk och svåra uppväxtförhållanden har rest sig uppl, fö4ändrat sina liv och vänt på destruktiva livsmönster och gjort det till sin styrka i stället. .

Om jag ska ge mig på att spekulera i vad som skapar förändring så är det svårt att plocka fram enskilda faktorer men utan att på något sätt beskriva någon sanning eller alls vara heltäckande så ska jag ändå ge mig på ett försök. Om jag ska tänka SMART så tycker jag mig se våra relationer som en av de viktigaste faktorerna för ett gott liv.

Våra relationer påverkar oss hela livet

Den första relationen till vår vårdnadshavare är fundamentalt viktig i vår framtida förmåga att knyta an och relatera till andra människor och våra nära relationer i synnerhet(Anknytningsteorin) Avbrott och frånvaro av vårdnadshavare under de första levnadsåren kan vara avgörande i våra liv.

Skoltiden och den miljö som skolan erbjuder är en viktig period i våra liv. Hur många är det inte som har jobbiga minnen från skola med mobbing, utanförskap, bråk och oförstående vuxna. Att få skola att fungera kan också vara livsavgörande

Tonårstiden med hormoner som sprutar och en nyfikenhet på nya saker kan leda in på fel spår med tidig exponering för alkohol och droger vilket kan påverka livet i vuxen ålder.

I vuxen ålder kan stress, ångest, separationer och trauman påverka vår livsföring och resultera i att vi dricker för mycket.

Det finns självfallet fler faktorer som påverkar oss och jag anser inte heller att en enskild faktor behöver påverka oss så pass mycket så att vi mår psykiskt dåligt men ju fler svårigheter vi varit med om desto större behov har vi av att bearbeta och hantera vårt mående och livsföring för att få ett fungerande liv.

Kompensera obalanser med alkohol

Att överkonsumera alkohol kan vara ett sätt att kompensera obalanser i livsföringen då det har en snabb inverkan på mående och skapar ett lugn för stunden. Vårt belöningssystem blir inställt på att få kontinuerlig tillförsel av alkohol vilket skapar ett sug efter mer och snart kan du uppleva kontrollförlust och oförmåga att styra ditt liv.

Sedan ska vi inte glömma bort att vi dessutom kan dricka för mycket på grund av långvarig dålig vana utan att vi behöver känna igen oss i några av ovanstående livskriser.

I stället för att bara reagera så behöver vi reflektera och bli medvetna om beteenden och dålig beslut. Det är först då vi kan bryta destruktiva livsmönster och göra förändringar.

Om jag ska försöka mig på att beskriva vilka faser vi går igenom så kan det se ut som följer:

  • Frustration: Du känner att din tillvaro inte är ok och du mår inte bra men vet inte vad du ska göra.
  • Reflektion: När du börjar fundera på att vad som inte är bra och hur det påverkar dig. Du tänker att du behöver göra något.
  • Inspiration/motivation: Du börjar formulera mål och hur du ska ta dig dit du blir medveten om din egen förmåga att göra förändringarna
  • Beslut: Du bestämmer dig för att nu är det dags att sätta igång.
  • Genomförande: Du jobbar med dina förändringar och tränar på nya beteenden tankesätt och handlingsmönster, du faller tillbaka i gamla mönster men jobbar dig tillbaka upp på banan igen.
  • Nyorientering: Ju längre tiden går desto mer naturligt blir ditt nya förhållningssätt och dina livsförändringar börjar kännas naturliga.

Sedan rör vi oss mellan olika faser och tvivel återfall i gamla beteenden. Det viktiga är att det inte går hoppa över en fas. Förarbetet är viktigt om resultatet ska bli bra. Fungerar det inte första gången så är det bara att försöka igen och klura ut vad det var jag glömde bort att göra

Lycka till med livsstilsförändringarna! Ladda ned appen alkosmart.se så får du bättre koll på dina mål.

Fem tips för en bättre sömn

Det finns en koppling mellan stress och sömnproblem, där stress kan leda till sömnproblem och vice versa. Alkoholen har en avslappnande effekt och kan även hjälpa dig att att somna in. Tyvärr blir inte sömnkvaliten speciellt bra om man lägger sig med alkohol i kroppen och du vaknar inte med en känsla av att vara utsövd.

Det du kan uppleva  under en vit period är att antingen får du en skön utvilande sömn ganska omgående eller så kvarstår sömnproblemen och kan även upplevas som värre då du tagit bort  ”medicinen”. Stressproblem visar sig ofta med sömnproblem och det är en signal på att något behöver ändras i livet.Utan sömn kan inte kroppen fungera. Under sömnen slappnar kroppen av och eventuella muskelspänningar avtar. Du kan klara dig utan sömn i några dygn men redan efter ett dygn kommer kroppen och psyket börja fungera sämre.

Nya studier har visat att längre sömnbrist inte är så lätt att kompensera utan att sömnbristen ackumuleras i kroppen och att det inte är så enkelt att sova igen missad sömn som man tidigare trott. kom ihåg att det tar tid att förändra sina sömnmönster.Det finns också kvällsmänniskor som känner sig som mest aktiva på kvällen, med stor vakenhet och hög koncentrationsförmåga då. Kvällsmänniskor kan oftare få problem med för lite sömn då de måste tvinga sig upp på morgonen efter att gått och lagt sig sent.

Fem tips för bättre sömn

  • Kaffe/nikotin/alkohol
  • Undvik koffeinhaltiga drycker som kaffe innan sänggående då de annars bara piggar upp. Det samma gäller energidrycker.Nikotin sätter igång systemet med förhöjd puls och ökad vakenhet. Alkohol är sövande men ger sämre djupsömn och funkar inte i längden
  • Slappna av
  • Lära sig en avslappningsteknik, yoga eller mindfulness som kan användas vid insomning och vid eventuella uppvaknanden.
  • Rutiner
  • Eftersträva regelbunden dygnsrytm, stig upp och gå till sängs samma tid varje dag
  • Mat
  • Undvik såväl intag utav tung måltid nära sänggåendet som att försöka somna hungrig. Ät kvällsmat någon timme innan du ska lägga dig
  • Sovrumsmiljö
  • Sovrummet ska vara tyst, mörkt och lagom svalt, ljud påverkar sömnkvaliteten även om man inte vaknar så använd då öronproppar
  • Undvik att ha dator, mobiltelefon eller annat som påminner om arbetet i sovrummet.
  • Räkna inte antalet sovtimmar. Vänd bort eventuell urtavla.

Lycka till